Ketodieetti, joka tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio, on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtalaisen proteiinipitoinen ruokavalio. Ketodieetin tavoitteena on siirtyä ravitsemustilaan, jota kutsutaan ketoosiksi – jossa kehosi muuttuu hiilihydraattien käyttämisestä rasvaksi polttoaineen painonpudotukseen.
Ketodieetti on viimeaikoina ollut kuuma puheenaihe, sillä useiden laihduttajien kokemusten perusteella rasvaa on varsin helppo polttaa.
Artikkelin sisältö
Kuinka ketodieetti toimii?
Ketodieetti toimii siten, että kulutat kaikki elimistön hiilihydraattivarannot. Kun vain rasvaa on saatavilla, maksasi käyttää rasvaa vaihtoehtoisena polttoaineena ja muuttaa rasvahapot ketoneiksi. Keho ja aivot käyttävät näitä ketoneja puhtaaseen ja tehokkaaseen energiaan, joka pitää sinut täynnä – hidastamatta sinua.
Aivoista verisoluihin glukoosi on tyypillisesti helpoimmin saatavilla oleva energianlähde. Saamme glukoosia syömistämme elintarvikkeista – olivatpa ne sitten leipää ja puhdistettuja sokereita tai luonnosta löytyviä sokereita, kuten hedelmien fruktoosia. Mutta kehon ja aivojen toiminnan ylläpitämiseksi nälänhädässä, jolloin hiilihydraatteja ei ollut saatavilla, ihmiskeho voi sopeutua käyttämään ketoneja polttoaineena käytettävien hiilihydraattien sijasta. Vaikka siirtyminen glukoosin käytöstä ketoneihin saattaa tuntua luonnotonta, aivosi todella käsittelevät ketoneja tehokkaammin kuin glukoosi. Aivosi ovat kuin luksusauto – miksi laittaa taloudellista polttoainetta, jos sinulla on varaa premium -hintaan?
Mutta älä vain ota sanaamme. ketodieetti luotiin alun perin epilepsian hoitoon lapsilla, ja sitä käytetään edelleen nykyään lasten ja aikuisten hoidossa, joilla on lääkeresistenttejä epilepsiamuotoja.
Toimiiko ketodieetti rasvanpoltossa?
NIH: n mukaan ”ei ole epäilystäkään siitä, että on olemassa vahvoja todisteita siitä, että ketogeenisten ruokavalioiden käyttö laihtumishoidossa on tehokasta”. Itse asiassa he ovat yhtä mieltä siitä, että on myös monia muita myönteisiä etuja, kuten parantunut mieliala ja suoja liikalihavuuden aiheuttamilta kognitiivisilta häiriöiltä. Joillekin keto -ruokavalio voi olla helpompi ylläpitää kuin muut ruokavaliot, koska saat syödä herkullisia ruokia, kuten pähkinöitä, avokadoja ja juustoa, samalla kun olet kylläinen. Toisin kuin monet muut ruokavaliot, joita on vaikea ylläpitää sosiaalisesti, keto sallii myös kohtuullisen viinin ja muun alkoholin kulutuksen. Keto -ruokavalio on loistava tapa näyttää ja tuntua hyvältä.
Mitä syöt ketodieetillä?
Ketodieetillä sinun pitäisi pyrkiä saamaan 70% kaloreistasi rasvoista, 25% proteiineista ja 5% tai vähemmän hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että sinun on suljettava ruokavaliostasi pois makeat tai tärkkelyspitoiset ruoat-ei vain makeiset, vaan myös jyvät, perunat ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät, kuten viinirypäleet tai banaanit.
Ketodieetille sopivia ruokia
Keton avulla sinun pitäisi saada suurin osa kaloreistasi rasvasta ja proteiinista. Tämä tarkoittaa rasvaisten proteiinien syömistä ja vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten kukkakaalin, valitsemista. Tässä on vain muutamia herkullisia ruokia, joita voit nauttia keto:
- Oliiviöljy tai kookosöljy (MCT)
- Avokadot
- Salaatti
- Vähähiilihydraattiset pähkinät tai pähkinävoit, kuten saksanpähkinät, makadamiapähkinät tai pekaanipähkinät
- Kesäkurpitsa tai muu vähähiilihydraattinen kurpitsa
- Parsakaali tai kukkakaali
- Liha ja siipikarja, kuten naudanliha, kana tai lammas
- Marjat – mansikat, vadelmat
- Juustoja – kaikenlaisia! Kova, pehmeä, mökki, ne ovat kaikki hyviä
- Meren antimet
Jos kokeilet ketodieettiä, sinun tulee välttää sokerisia, tärkkelyspitoisia ruokia. Muista, että hiilihydraattien pitäisi olla alle 5% koko kaloreista. Tavoitteena on saada enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mutta enintään 20 grammaa.
Voit päästä ketoosiin nopeammin välttämällä seuraavia:
- Kakut, keksit ja muut puhdistetut sokerit
- Leivät ja pastat
- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät, kuten viinirypäleet, banaanit ja omenat
- Banaanit
Mitkä ovat ketodieetin haitat?
Ketodieetin lyhytaikaiset sivuvaikutukset liittyvät usein ketoflunssaan
Heti ruokavalion aloittamisen jälkeen ensimmäisen viikon aikana jotkut laihduttajat voivat kokea niin kutsutun ”ketoflunssan”. Ketoflunssa on termi, jota käytetään puhekielessä kuvaamaan yleistä huonovointisuutta, jota jotkut laihduttajat kokevat vähähiilihydraattisen ja rasvattoman ruokavalion alussa.
Vaikka kaikilla laihduttajilla ei ole ketoflunssaa joitakin oireita voivat olla:
- flunssan kaltaisia oireita, kuten heikkoutta tai lihaskipua
- voimakas sokerihimo ja vetäytyminen
- muutokset suolen liikkeissä, kuten ummetus tai ripuli
- ärtyneisyys
- alentunut libido
- lihaskrampit tai charley -hevoset
- huono keskittymiskyky
- Keto -flunssa voidaan estää tai auttaa keskittymällä nukkumaan runsaasti, lisäämällä elektrolyyttien saantia ja vähentämällä vedenpoistavien juomien, kuten kofeiinin ja alkoholin, kulutusta.